[...] PIĄTEK 1. Barki. - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4s x 8p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s x 8p - unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s x 8p 2. Nogi. - przysiady ze sztangą do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4s x 8p - wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4s x 12p - uginanie nóg w leżeniu: [...]
Opracowuje właśnie dla siebie 6-cio tygodniowy trening obwodowy na okres letni, po zakończonych dwóch 6-cio tygodniowych okresach treningowych SPLIT w zimie. Celem treningu ma być: wymodelowanie sylwetki oraz zwiększenie wydolności i siły. Plan ACT: 1. Przysiady z obciążeniem (mięśnie czworogłowe ud) 2. Martwy rzymski ciąg ze sztangielkami [...]
siemka.jutro zaczynam nowy trening na mase .zawsze cwiczylem systemem 3 dniowym a teraz chce zrobic 4 dni treningów.pokombinowalem troche z iloscia powtórzen, zwiekszylem tam gdzie na mnie dobrze dziala i dorzucilem 5x5 na podstawowe cwiczenia.PRIORYTET BARKI I PLECY oto plan: PONIEDZIAŁEK: BARKI+BRZUCH+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 4X [...]
Tym planikiem mam zamiar polecieć zaraz po świetach. Proszę o sprawdzenie, czy trzyma się kupy Plan na 3 dni w tyg. 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 5, 8, 12, 15 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 8, 12, 15, 20 3) Francuz do czoła leżąc - 8, 12, 15 4) Przysiady ze sztangą 5, 8, 12, 15 5) Wspięcia na palce z obciążeniem [...]
Mój plan treningowy który musiałem przerobić z 3 dni na 2 wygląda tak: TRENING 1 (klata, nogi, tric) - wtorek 1. KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12 - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 - Pompki na poręczach 3xmax 2. NOGI - Prostowanie nóg w siadzie [...]
Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan. Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ? Poniedziałek 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8 - [...]
[...] (4x max) pt: barki nogi wyciskanie na suwnicy za głowa wyciskanie na suwnicy przed głowa unoszenie hantli w bok unoszenie hantli przed siebie linki (rozciaganie\ nogi: przysiady na suwnicy 4 x 12 wypychanie na suwnicy 4 x 12 pozostałe ciwczenia robie seriami 10x8x8x6 do kazdego treningu robie brzuch spiecia 3 x max(ok 40 na serie) skosy 3 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 86 Wzrost : 184 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Około półtora roku Uprawiane inne sporty : bmx, koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : W żadnym wypadku Zażywane suplementy : Kreatyna, białko standard [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Instruktor na jednej z silowni do ktorej chodzielm napisal mi taki plan, nie cwiczylem nim ejszcze bo calkowicie o nim zapomnialem. Dzisiaj go znalazlem i chcialbym poddac go doglebnej analizie ;d oto on: Dzien 1 klata+biceps 1. wyciskanie na plaskiej "6+6" x4 2. wyciskanie hantli w kosie 3x8 3. Rozpietki w skosie 3x12 4. Pompki na poreczach 3x12 [...]
Witam . Ulozylem plan ktory bede stosowal 2 razy w tygodniu (nie mam mozliwosci cwiczyc bardziej regularnie) . Prosze o korekte planu i obiektywna ocene . Trenuje pilke nozna 3 razy w tygodniu . Dlatego cwiczenia na nogi sa okrojone :). Poniedziałek (Klatka + Triceps+ Nogi) Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE 16-16-12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20-18-18 [...]
Witam jestem nowy na forum ;] a więć mam 15 lat 179cm i 80kg :D masy :) wiec jestem dość "duży" posiadam 2 hantelki o regulowanej wadze 2x po 10 kg (gryf 2x 2kg 4x 1kg na 1 sztagielke) :) Chcialbym zacząc trening w domowych warunkach sam ulożylem plan treningowy o to on : Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. [...]
Mężczyzna 22 lata 185cm 74kg Staż prawie pół roku Przez pierwsze 2 miesiące FBW traktora, przez kolejne 3 FBW z podziałem na dwa zestawy A/B i metodami treningowym zaczerpniętymi z artykułu użytkownika Antos. Teraz chciałbym przejść na split, z braku czasu mam do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu więc wybrałem PPL. Obciążenia robocze: Przysiad 65 [...]
Witam, trenowałem w zeszłym roku jakiś czas, ale miałem dłuższą przerwę, teraz trenuję już ponad miesiąc, ale powoli chyba musiałbym zmienić plan treningowy... Proszę o zalecenia, co zmienić. Rozgrzewka Nogi: - Przysiady ze sztangą (12/10/10) - Uginanie nóg w leżeniu (12/10/10) - Wspięcia na palce ze sztangą (20/20) Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]